Ritmo, VDOT, meteo, strategia e nutrizione: tutto per preparare il giorno gara.
PACE CALCULATOR
Quanto stai correndo?
Passo, VDOT e prestazioni equivalenti, con correzione opzionale per le condizioni ambientali.
IL TUO PASSO
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Passo al miglio—
Velocità—
Tempo—
YOUR PB PROFILE
I tuoi Personal Best
Per ogni PB puoi indicare le condizioni in cui è stato corso: il VDOT viene riportato a condizioni neutre.
RACE GOAL + METEO
Dove vuoi arrivare, e in che condizioni?
Il meteo (WBGT stimato da temperatura, umidità e sole) corregge tempo realistico, strategia e piano gel. Lascia vuoti i campi meteo per ignorarlo.
PASSO TARGET
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Velocità—
Tempo—
VDOT richiesto—
PREDICTOR
Il quadro completo
Previsioni equivalenti dal miglior PB (VDOT di Daniels & Gilbert) con confronto Riegel, e ritmi di allenamento.
Ritmi di allenamento
TEST DI VALUTAZIONE
Hai davvero questo ritmo?
Allenamento specifico in base alla distanza e al VDOT richiesto dal Race Goal. Indica le condizioni del giorno del test per correggere il passo.
RACE STRATEGY
Non basta sapere il passo. Devi sapere come correrlo.
Sposta il ritmo tra inizio e fine gara (usa il tempo corretto per il meteo).
PositiveNegative
Even Split · 0%
▾ Mostra grafico e passaggiFUEL PLANNER
Quando assumere i gel
Basic: scegli tu quando assumere i gel, a chilometri o a tempo.
RACE PLAN
Il tuo piano gara completo
Riepilogo di strategia, nutrizione, caffeina e gel, basato su Race Goal, meteo e Fuel Planner.
FONTI
Daniels J, Gilbert J (1979) Oxygen Power; Daniels (2022) Daniels' Running Formula — VDOT, ritmi di allenamento.
Riegel PS (1981) Athletic records and human endurance, Am Sci 69:285 — esponente 1,06.
Ely MR et al. (2007) Impact of weather on marathon-running performance, Med Sci Sports Exerc 39:487 — rallentamento con WBGT (≈1% ogni +5 °C per i più veloci, fino a ≈3% per i più lenti); modello esteso qui a tutte le distanze come stima.
El Helou N et al. (2012) PLoS ONE 7:e37407 — temperatura ottimale 4–10 °C.
Jeukendrup A (2014) Sports Med 44(S1):S25 — 60–90 g/h, glucosio:fruttosio 2:1.
Podlogar T et al. (2022) Eur J Appl Physiol 122:2393 — 120 g/h con rapporto ≈1:0,8 (studio su ciclisti allenati; ossidazione esogena maggiore, nessun ulteriore risparmio di glicogeno).
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016) ACSM/AND/DC, Med Sci Sports Exerc 48:543; Burke LM et al. (2011) J Sports Sci 29(S1):S17 — carboidrati pre-gara e in gara.
Bussau VA et al. (2002) Eur J Appl Physiol 87:290 — carico di carboidrati in ~1 giorno.
Sawka MN et al. (2007) ACSM Position Stand, fluid replacement, Med Sci Sports Exerc 39:377; Hew-Butler T et al. (2015) Clin J Sport Med 25:303.
Guest NS et al. (2021) ISSN Position Stand: caffeine, J Int Soc Sports Nutr 18:1 — 3–6 mg/kg circa 60′ prima.
Pfitzinger P, Douglas S (2019) Advanced Marathoning — workout specifici e tempistiche: pratica di coaching, non evidenza da RCT.
Strumento informativo: le stime sono modelli, non garanzie, e non sostituiscono il parere di medico o dietista. Prova sempre piano gel, caffeina e idratazione in allenamento.